Dicas do especialista: nutricionista fala sobre como fortalecer a imunidade e se proteger da ômicron

O avanço da variante ômicron fez crescer o número de casos de pessoas com covid-19 em Petrópolis, assim como de internações e óbitos desde janeiro deste ano.

Além dos cuidados como uso de máscaras, higienização das mãos e evitar aglomerações, também existem formas de fortalecer o sistema imunológico para se proteger de uma infecção.  Pensando nisso, a Sou Petrópolis reuniu dicas da nutricionista Fernanda Muniz de Macedo Stumpf, professora da UNIFASE, sobre o que comer e beber para manter um estilo de vida mais equilibrado e saudável.

Foto: Arquivo Pessoal

Segundo Fernanda, que é Mestre em Ciências, na área de Concentração de Alimentação, Nutrição e Saúde pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), é importante saber que não existe nenhum alimento que sozinho possa ajudar a melhorar a imunidade, mas sim uma combinação dos alimentos e nutrientes que podem auxiliar na prevenção e tratamento de doenças.

“Uma alimentação adequada qualitativa e quantitativamente, baseada em comida de verdade, é fundamental para uma boa resposta imunológica”, afirma a especialista.

O que comer?

1- Peixes como atum, sardinha e salmão, castanhas, nozes, sementes de chia, são ricos em gorduras “boas” (ômega 3) e que atuam na produção de substâncias anti-inflamatórias;

2- Vegetais verde escuros (couve, brócolis, rúcula e espinafre), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), gema de ovo, cenoura, manga e mamão, são alimentos ricos em Vitamina E e Vitamina A, que tem papel crucial na produção de imunoglobulinas e na integridade das mucosas;

3- Brócolis, couve, pimentão, goiaba, caju, mamão, manga, acerola são alguns exemplos de alimentos ricos em Vitamina C, que têm papel antioxidante e neutralizam os radicais livres, produzidos durante a resposta inflamatória;

4- Amendoim, camarão, chocolate amargo, leguminosas (feijão, grão de bico) são ricos em zinco, importante para o desenvolvimento e manutenção das células do sistema imune, além de ter papel protetor nas infecções respiratórias agudas;

5- Apenas três castanhas do Pará por dia são capazes de atingir as recomendações diárias de selênio, poderoso antioxidante, encontrado também em sementes de girassol e gema de ovo;

6- Carnes, peixes, ovos, leite, queijos e cogumelos são boas fontes de vitamina D, entretanto a principal fonte de produção desta vitamina se dá por meio da exposição solar, por meio dos raios ultravioletas do tipo B (UVB). Assim, se expor de 5 a 10 minutos por dia ao sol, ajuda a manter um status adequado de vitamina D no organismo;

7 – Tomate, goiaba e melancia, ricos em licopeno reduzem o estresse oxidativo, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e protetoras;

8 – Cúrcuma e gengibre são alimentos com potencial anti-inflamatórios, e podem ser usados como temperos, adicionados às preparações culinárias, sucos entre outros;

Dieta do mediterrâneo pode ser aliada

Fernanda explica que a dieta do mediterrâneo tem sido associada a redução da inflamação e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

“São muito comparadas em estudos as dietas mediterrânea e ocidental, onde a primeira é baseada no consumo de azeite, vegetais frescos da época, cereais e verduras em equilíbrio e baixo consumo de carne, enquanto a segunda em produtos lácteos com alto teor de gorduras e carne vermelha”, diz a nutricionista.

Sendo assim, Fernanda orienta uma alimentação rica em nutrientes, baseada em gorduras boas, vegetais e proteínas de qualidade, como a dieta do mediterrâneo. “Em quantidades adequadas pode ajudar de forma significativa a imunidade”, afirma.

Consumo de líquido

E não é só a alimentação, o consumo de líquido também deve ser prioridade no dia a dia das pessoas já que é considerado fundamental para a saúde.

Fernanda afirma que o recomendando é uma ingestão de líquidos de 35 ml por quilograma de peso corporal.

“Assim, para saber quanto de líquidos a ser consumidos, multiplica-se o peso corporal por 35. Por exemplo, um indivíduo com 70 Kg, deve ingerir 70 (kg) x 35 (ml) = 2450 ml/dia”, explica.

A nutricionista destaca ainda que deve-se priorizar o consumo de água, evitando bebidas açucaradas, refrigerantes, xaropes e sucos industrializados.

Quais sucos naturais são indicados?

A especialista afirma que os sucos  naturais são opções para combinar a ingestão de água com frutas e vegetais.

De acordo com ela, vale a pena combinar vegetais verde escuros, como couve, hortelã, salsa, com frutas ricas em vitamina C como caju, mamão, acerola, goiaba.

“E mais interessantes e nutritivos ainda se adicionar cenoura, beterraba e sementes, aos sucos, podendo assim fornecer vários dos nutrientes envolvidos na imunidade”, afirma Fernanda.

A especialista sugere algumas combinações:

1- Suco de cenoura, com laranja, cúrcuma e gengibre;

2- Suco de laranja com própolis e mel;

3- Suco de manga, mamão, laranja e cenoura;

4- Suco de maçã, couve e laranja;

5- Suco de limão com couve;

6- Suco de Morango com acerola;

7- Suco de melancia com gengibre.

Quais alimentos evitar?

Além de orientar sobre quais alimentos devem ser consumidos, Fernanda também explica sobre quais devem ser deixados de lado para uma vida mais saudável.

Entre eles estão os alimentos ultraprocessados que, segundo a especialista, são aqueles produzidos pela indústria com partes de alimentos, adição de muito sal, aditivos químicos, corantes e conservantes.

Sendo assim, ela indica evitar fast food, embutidos, carnes processadas e alimentos industrializados.

Atividades físicas

Além de ter uma alimentação saudável, é essencial fugir do sedentarismo. Segundo Fernanda, a prática de exercícios tem sido associada a maior resistência às infecções.

“A Organização Mundial de Saúde recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para indivíduos adultos”, conclui.

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