Saúde mental e pandemia: 6 dicas para lidar com a ansiedade na quarentena

A pandemia da Covid-19 modificou a rotina das pessoas, impondo isolamento e distanciamento social. Além disso, as incertezas quanto à doença, a crise do desemprego, as dificuldades inerentes ao home office e as tarefas com a casa e os filhos geram insegurança e ansiedade.

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De acordo com um estudo realizado semanalmente pela Ipsos com entrevistados de 16 países durante a pandemia, o Brasil está em primeiro lugar no ranking das nações mais ansiosas do mundo.

A mesma pesquisa aponta que 41% dos brasileiros tem sofrido de ansiedade como consequência do surto do novo coronavírus. Talvez você, ou alguém próximo, possa estar nesses 41% e a Psicologia pode ajudar, como explica a psicóloga e psicanalista de Petrópolis Flávia Gonzalez Ferreira, especialista em Psicologia Clínica e doutoranda em Psicologia.

Conhecer sua ansiedade é fundamental para melhorar o quadro. Além disso, algumas técnicas práticas, que você pode fazer em casa, podem ajudar muito. São elas:

1. Compartilhe

Ser escutado e escutar o outro é fundamental. Troque experiências, mantenha o contato, mesmo que virtualmente, com seus amigos e parentes. Compartilhar os problemas que você está enfrentando é muito positivo, pois isso pode levar ao autoconhecimento e você pode se surpreender ao descobrir que não é o único a se sentir assim, diminuindo o sofrimento e a solidão.

2. Racionalize

A metacognição é uma técnica de análise do pensamento, uma conversa sincera entre você e suas ideias. Quando estamos ansiosos, as nossas ideias aumentam e nossos pensamentos entram em espiral. A metacognição consiste em separar, desmembrar esses pensamentos e analisar, um por um, para vermos qual é, de fato, coerente e qual é, de fato, uma preocupação com um risco real. O uso da escrita pode ajudar muito. Se for preciso, faça uma lista desses pensamentos.

3. Respire

Técnicas de respiração podem nos acalmar em casos de ansiedade. Existem muitas técnicas de respiração, mas as duas mais eficazes na opinião da psicóloga Flávia são as seguintes:

A primeira técnica é a respiração diafragmática que permite uma melhor oxigenação. Siga os passos abaixo:

1- Escolha uma posição confortável;

2- Coloque a mão próxima ao umbigo para sentir o abdômen inflando;

3- Inspire profunda e lentamente pelo nariz enchendo o diafragma em 4 tempos. Fique atento para não inflar o tórax;

4- Expire lentamente pela boca em 4 tempos.

A segunda técnica consiste na respiração de ritmo alternado, na qual você deve fazer três inspirações rápidas e curtas seguidas de uma longa e lenta expiração. Ambas devem ser repetidas no mínimo duas ou três vezes ou quantas vezes forem necessárias.

4. Cuide do seu corpo

Nós somos mente e corpo, e a ansiedade está entre esses dois campos. Portanto, pratique alguma atividade física de sua preferência, alimente-se bem e não se culpe quando escapar um pouco. Além disso, durma bem.

5. Tenha passatempos

Já temos pesquisas científicas comprovando que alguns hobbies e passatempos estimulam partes dos nosso cérebro que estão relacionadas à atenção e resolução de problemas. Além disso, do ponto de vista comportamental, ter um hobby permite que a gente elabore suas habilidades de concentração e resolução de problemas. Essas atividades podem ser quaisquer atividades que sejam prazerosas para você, como leitura, jardinagem, escutar música, assistir um filme, etc. Veja o que te deixa contente e coloque em prática.

6. Saiba procurar ajuda

A ansiedade, dependendo do grau, é um sentimento normal, ainda mais nesse momento em que estamos vivendo. Sendo assim, saber como lidar com ela é, mais do que nunca, indispensável.  Porém, precisamos ficar atentos a nossa ansiedade para percebermos quando ela deixa de ser normal, a fim de buscarmos ajuda profissional. Quando os sintomas se agravam e não é possível identificar a causa ou o gatilho da ansiedade, e quando ela impede a realização de tarefas cotidianas e atrapalha as relações ou passa a ter sintomas físicos: é hora de procurar um profissional da psicologia.